Kuidas valmistuda maratoniks?  See on üks põhilisi küsimusi, mis pärast maratonile kirja panemist peas tiirleb. Et sellele vastust saada, tuleks alustuseks mõelda, miks sa seda üldse teha tahad. Kas see on sulle lihtsalt väljakutse, võimete proovile panek või hoopis soov olla tervislikum?

Kui sa tead, miks sa seda teha tahad, siis on lihtsam ka motivatsiooni üleval hoida, sest sihikindlust on ka siis vaja kui keha on väsinud või ilm on lihtsalt nii halb, et ei tahaks kuidagi õue jooksma minna.

 

Maratoniks treenimine

Enne kui hakkad maratoniks plaane tegema oleks tark mõte enne osaleda mõnel 5km, 10km ja 21km jooksul. Vastasel juhul võib 42km läbimine osutuda liiga suureks ampsuks.

Üks tähtsaimaid aspekte vastupidavusaladel on järjepidevus. Juhul kui sa ei suuda pikema perioodi jooksul treeningrutiinis püsida, ei ole mõtet ka maratoni jooksma minna. Maratoniks ettevalmistus kestab 3-6 kuud. Veel parem kui sellega alustaks aasta varem.

Algajate puhul võiks jooksutrenne olla 3-5 korda nädalas. Tempo peaks olema selle juures selline, et võib vabalt jutustada.

Iga 7-10 päeva järel võiks olla pikem jooksudistants, mis aja jooksul kasvab. Siiski ei näe ma mingit mõtet enne võistlust joosta pika jooksuna rohkem kui 32km. Distantsi kasv võiks olla 10% nädalas – see on optimaalne. Pika jooksu eesmärk on lihaste, liigeste, luude, südame, kopsude ja aju ettevalmistamine eesootavaks raskeks katsumuseks ehk maratoniks.

Kui keha on jooksmisega juba harjunud, siis omal kohal on ka erineva tempoga trennid. Siia kuuluksid siis intervall, tempo ja progressioon jooksud. Nende puhul tuleks siiski arvestada, et vajalik on eelnev soojendus ja järgnev lõdvestav jooks.

Probleemide vältimiseks maratoni ajal tee kuu või kaks varem peaproov, kus trenni aeg sama, mis maratonil, ning samuti kasuta samasid riideid ja toitumist, mis võistlusel plaanitud.

 

Ei vigastustele!

Jooksutreeningud on kehale üsna koormavad ja seetõttu on vigastused kerged tulema. Väidetavalt 90% maratoniks valmistujatest on ettevalmistusperioodil vigastatud. Selleks, et kuuluda nende 10% hulka, on vaja tõsta koormusi tasapisi ja õigel ajal puhata ja taastuda. Rasked trennid peaksid vahelduma kergematega, nagu ka pikad trennid lühikestega.

Vahurulli (Foam roller) kasutamine enne ja pärast jooksu on samuti hea mõte, sest paned vere käima, parandab liigeste liikuvus ulatust ja aitab kaasa taastumisele.

Jõutreeningutel on kindlasti tähtis roll vigastuste ennetamisel. Tugevad lihased aitavad ennetada vigastusi ja parandavad lisaks sooritust. Ainult jooksmisele keskendumisest midagi head oodata pole – ikka vaja ka ÜKE’t teha.

Kõige olulisem, mis oleks vaja meelde jätta, et koormuse kasv ei tohiks olla rohkem kui 10% nädalas ja kindlasti peaks treeningnädal sisaldama jooksuvaba päeva. Kui sa ikkagi tunned, et keha on väsinud siis tee kergem trenn või võta päev täitsa vabaks – kokkuvõttes on sellest rohkem kasu, kui hambad ristis trenni uhada.

 

 

ALLIKAD
www.runnersworld.com/marathon-training
www.running-physio.com/marathon-training-prep/
running.competitor.com/2013/09/training/3-reasons-why-you-should-not-run-a-marathon_42291