Kuidas alustada treeningutega

Enne kui üldse alustad oleks mõistlik külastada spordiarsti, kes vaatab su üle, teeb koormustesti ja annab hinnangu sinu füüsilisest võimekusest ja tervislikust seisundist. Eriti oluline on see neile, kes pole seni väga aktiivsed olnud või kellel vanust 45+. Samuti neile, kes noorena tegid sporti ja nüüd otsustavad treeningutega taasalustada.

Info, mis spordiarstilt tuleb, aitab sul oma treeninguid optimeerida ja kui sul on treener, siis saab ka tema aru, millised on sinu võimete piirid. Selle info põhjal saab ta sulle personaalse kava koostada.

Planeeri oma treeningud. Sa ei leiagi trenni tegemiseks aega kui sa ei planeeri seda. Pane trenn kirja endale kalendrisse, telefoni, arvutisse, külmkapile, uksele, lakke või kuhu iganes sa soovid. Kui trenn on kirjas siis on suurem tõenäosus, et sa ka teed seda. Vastasel juhul see lihtsalt ununeb.

Tähtis on alustada vaikselt ja kasvatada tasapisi intensiivsust ja mahtu. Samuti on tähtis lasta kehal puhata ja taastuda. Kui sa ei lase enda kehal piisavalt puhata siis on vigastuste tekke oht suur ning sind võib tabada ka ülekoormus sündroom.
Liigne treening võib vähendada immuunsüsteemi vastupanu võimet haigustekitajatele, häirida hormonaalset tasakaalu, põhjustada stressi ja depressiooni.

Treeningrutiini on pikas perspektiivis lihtsam säilitada kui sellest saab harjumus ja sa teed seda regulaarselt. Ebatervislikest harjumustest on aga vaja lahti saada. Iga päev samal ajal treenimine, kas peale tööd või hoopis hommikul/lõunal, muudab tegevuse harjumuseks.

Tähtis on kuulata enda keha. Kui sa ei ole harjunud iga päev treenima, siis tunneta oma piire. Kui sa tunned treeningutel valu või ebamugavust siis on targem lõpetada – kui sa just vigastada ei taha saada.
 

Kuidas koostada treeningkava

Ära kiirusta. Liigne agarus on ogarus, mis treeningute puhul tähendab vigastusi ja pettumust. Kannatlikus on edu võti – nii et võta rahulikult. Nagu targad mehed on kunagi öelnud: “less is more” või „kes tasa sõuab, see kaugele jõuab“.

Pane paika mingi eesmärk. Alustuseks näiteks võta eesmärgiks 30 min järjepidevalt joosta. Aeg ja distants jäta selle juures paika panemata. Kui sa seda juba teha jõuad, siis saad seada endale uued eesmärgid. Näiteks jooksed 3-4x nädalas 30 min järjest ilma puhkamata. Selliselt toimides paraneb juba su tervis märkimisväärselt.

Soovituslik on teha aeroobset treeningut 2-3x nädalas ja kokku u 150min, kus trenni kestvus 20-60min. Lisaks 2-3x nädalas jõutreeningut, kuhu sisse võiks mahtuda ka tasakaalu- ja venitusharjutused.

Kui sa arvad, et selleks jääb sulle väheseks, siis oleks juba vaja rohkem läbi mõeldud treeningkava.

Kui sulle meeldib ikkagi trenni teha nagu segane, siis võta teadmiseks, et ka sportlastel on iga 7 või 10 või äärmisel juhul 21 päeva tagant vaba päev. Keha tahab lihtsalt puhata. Intensiivsete treeningute vahele võiks jääda isegi 48 tunnine vahe.

Ülekoormusvigastused on just peamiselt tingitud liigsest koormusest ja vähesest puhkusest.
Tõsta koormusi maksimaalselt 10% nädalas. Ehk kui sa alguses jooksed 20km nädalas, siis uuel nädalal oleks koormuse tõstmine 22km peale kõige optimaalsem.

Kõik päevad pole vennad ja nii pole ka kõik trennipäevad ühte moodi. Kõigil tuleb halbu päevi ette. Ka minul. Aga järgmine trenn on alati parem. Üks-kaks halba trennipäeva ei tähenda veel, et kogu asi on vaja pooleli jätta. Pane aga edasi!

 

 

ALLIKAD

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22713198
http://thejointnundah.com/2017/07/26/4-steps-safely-increasing-training-loads/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28150402
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14763140208522788
https://www.runnersworld.com/training/the-8-week-beginners-guide
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/
https://intra.tai.ee//images/prints/documents/152207151243_liikumispyramiid_est_loplik.png

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *