Käisid tegid trenni või osalesid võistlusel? Tore. Kehas toimusid sellel ajal mõned muutused. Näiteks vähenesid selle tulemusel keha glükogeeni varud ja lisaks said paratamatult räsitud lihasrakud ja suuretõenäosusega on tekkinud lihastes mikrotraumad. Sellest pole aga midagi, sest see kõik on parandatav ja taastatav.
Lihastes peituv glükogeen on peamine “kütus” treeningutel ja võistlustel. Et keha pärast trenni või võistlust hästi edasi töötaks, siis on vägagi vajalik need varud pärast sooritust kiiresti taastada. Glükogeeni varude taastamine aitab kiirendada kogu üldist taastumist, mille tulemusel on võimalik hoida või tõsta järgnevate treeningute kvaliteeti.
Glükogeeni saab keha glükoosist ehk peamiselt süsivesikute rikkast toidust. Optimaalne on taastumiseks tarbida süsivesikuid 1.0-1.5g/kg kohta tunnis ning seda 6 tunni vältel. Samas kui nii äärmuses toimetada ei soovi, siis on mõistlik süüa taastavtoit 2 tunni jooksul pärast sooritust. Mida rohkem süsivesikuid taldrikul on, seda parem.
Kirjanduse järgi pole väga vahet, kas süsivesikuid tarbida söögi või joogina. Iseenesest joogiga saab isegi kiiremini puuduoleva energia tagasi ning lisaks taastatakse vedelikunivoo kehas, sest soorituse ajal paratamatult toimub higistamine ja vedeliku kaotus.
Üllatusena võib tulla aga see, et väidetavalt pole tegelikult vahet, kas esmane energia omastatakse sporditoidust (pulbrid, geelid, batoonid) või kiirtoiduga. Varud taastatakse mõlemaga. Tähtis on lihtsalt süüa.
Lihaseid aitab taastada juba teada-tuntud proteiin. Piisab 20g proteiinist või 9g aminohapetest päevas, et lihaste taastumist maksimeerida. Proteiini oleks vaja aga tarbida kindlasti 1 tunni jooksul pärast sooritust.
Proteiini saamine ainult toidust pole alati erinevate tegurite poolest võimalik või otstarbekas. Tihtipeale tähendaks see seda, et on vaja tarbida meeletutes koguses toitu, et vajalik kogus kätte saada. Näiteks peaks tarbima 3-4 klaasi piimaga kakaod tunnis, et asjad toimiksid nii nagu soovitud.
Üldiselt süsivesikute ja proteiini koos tarbimine varajases taastumise faasis parandab keha töövõimet tulevikus. Soovituslik suhe oleks siin juures 3 osa süsivesikuid ja 1 osa proteiini ehk valku.
Sportlased kombivad pidevalt piire, et parandada sooritusvõimet ja selleks on väga erinevaid strateegiaid. Siiski peaks toitumine olema individuaalne ja arvestama iga inimese eripärasid. Lähenemine, mis sobib kõigile, ei sobi kellelegi.
Allkikad
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166054
https://journals.assaf.org.za/index.php/sajsm/article/download/370/308
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.20.6.515
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811308
www.mdpi.com/2072-6643/10/2/224/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/