Ikka tullakse aeg-ajalt minu juurde ja küsitakse, et mis värk selle rullimisega ikkagi on? Kas seda on vaja? Ja kaua ma rullima pean? Miks see nii valus on?
Tõepoolest võivad sellised küsimused tekkida, kui näed enda ümber järjest rohkem inimesi ennast foam rolleril rullimas.
Tuleb tõdeda, et rullimine personaalne ja toimib igal inimesel erinevalt. Iga üks peaks ise järele proovima, mis tema puhul toimib.
Erinevad uuringud on välja toonud erinevaid efekte, mis rullimisega kaasneb.
Näiteks foam rolleriga rullimine ei mõjuta sooritust negatiivselt. Ehk osadel inimestel ei avaldu mingit mõju sooritusele ja mõnedel juhtudel parandab sooritust.
Kui ei rulli, siis kindlasti midagi paremaks ei lähe. Sinu otsus.
Küll on aga leitud, et rullimisel toimub noeuromuskulaarselt lihaste aktivatsioon. Ehk kui enne treeningut rullida, siis on lihased paremini soorituseks valmis, mis omakorda aitab vigastusi ennetada.
Lisaks aitab vigastusi ennetada lihaste küllaldane elastsus, mida on vaja keha normaalseks funktsionaalseks toimimiseks. Uuringud on näidanud, et foam rolleriga rullimine aitab parandada liigeste liikuvusulatust. Eriti efektiivselt saab painduvust parandada kui rullida ja seejärel staatiliselt venitada.
Mitmed uuringud kinnitavad, et soorituse järgselt foam rolleriga rullimine aitab vähendada hilinenud lihasvalulikkust (DOMS). Ehki pärast rasket pingutust võib rullimine teha põrguvalu, siis sinu lihased tänavad sind järgmisel päeval, sest nad ei ole nii valusad.
Nimelt parandab rullimine veresoonte tööd, mis omakorda parandab kogu verevarustust ja lihaskoed saavad paremini taastuda.
Kui rullimine on liiga valus siis vali võimalusel pehmem rull või pane riie ümber rulli. Mugavamaks rullimiseks võib ühe jala asemel kasutada ka kahte jalga.
Rullimise puhul on oluline ka see, et kogu lihas saaks rullitud. Näiteks sääre puhul on vaja keerata jalga sisse ja välja poole, et saaks rullitud ka sisemised ja välimised lihaskiud. Senise praktika põhjal võin öelda, et kui näiteks sääre keskosa rullimisel võib tunduda, et lihasega on kõik normis, siis välimisi lihaskiude rullides võib see tunne muutuda.
Mina kasutan rulli paar korda nädalas, käies kõik lihased kergelt üle. Ma võtan seda kui indikaatorit. Kui üldjuhul peaks rullimine olema suhteliselt valuvaba, siis pinges üliaktiivse lihase puhul teeb rullimine valu.
See annab märku, et selle lihasega pole kõik korras ja temaga on vaja põhjalikumalt tegeleda. Kui valu kestab samas piirkonnas pikemalt (päevi) või isegi ägeneb, siis tuleks vähendada treeningkoormusi. Juhul kui see ka ei aita, siis oleks vaja pöörduda füsioterapeudi juurde.
Kõige selle positiivsuse juures jääb täna veel selgusetuks kui kaua, millise kiiruse ja survega on rullimine kõige efektiivsem.
ALLIKAD
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29484247
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387728/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575360
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/