Toitumise puhul on energiatasakaal ja kvaliteet väga olulised. Aga kas sa oled kunagi mõelnud, et mis juhtuks siis kui sa planeeriksid toitumist samamoodi nagu sa planeerid enda treeninguid? Ehk milline võiks olla sinu toitumine hooaja välisel ajal? Või hooaja eelsel ettevalmistusel? Võistlusperioodil? Või kui võtta väiksem ajaraam ning mõelda, milline võiks toitumine olla enne trenni ja pärast trenni? Sattusid segadusse? Ei ole hullu – kohe lähemalt.

Täna on paraku klassika see, et arvatakse, et mida rohkem trenni, seda paremaks füüsiline vorm läheb. Paraku päris nii see ei ole. Nii kaalu langetamine kui ka tõstmine toimub köögis. Võib tulla üllatusena aga ka füüsilise vormi timmimine toimub tegelikult köögis. Juba enne 20 sajandit kirjeldati treeningut kui režiimi, kus treeningud käisid käsikäes toitumisega. Kusjuures huvitav on see, et treeningu all peetigi silmas pigem toitumist, mitte füüsilist aktiivsust ennast. Toitumine oli lihtsalt nii oluline osa ettevalmistuse juures. Tänases ühiskonnas on miskipärast vastupidi.

Toitumise periodiseerimine
Toon veel ühe huvitava mõiste mängu – toitumise periodiseerimine – mille all mõeldakse muudatusi toitumises, arvestades kindlaid perioode treeningutes (treeningute periodiseerimine). Nagu ikka spordis, siis eesmärk sellel on treenituse kasv, kus strateegiliselt on kombineeritud füüsiline treening ja toitumine. Ehk kui on näiteks intensiivsem treeningperiood, siis toitumises tuleb samuti arvestada, et keha nõuab rohkem energiat ja tuleb süüa rohkem. All olevas tabelis on toodud välja, kuidas süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine erinevatel perioodidel olla võiks.

Süsivesikud Valgud Rasvad
Pre-Season

 

3-7g/kg 1.2-2.5g/kg 0.8-1.3g/kg
Võistlus hooaeg

 

5-12g/kg 1.4-2.0g/kg 1.0-1.5g/kg

Paljud lasevad off-season perioodile ennast lõdvaks ja naudivad elu. Samas kui sa ei söö siis normaalselt, siis võib see viia tahtmatu kaalutõusuni. Lõdvaks laskmine tähendab enamasti ka kõiksugu rämpsu söömist, kus vitamiine ja mineraale on minimaalselt või puuduvad üleüldse. Sellises seisus pre-seasonisse sisenemine võib tähendada toitainete puudust, mis omakorda soodustab väsimust ja immuunsüsteemi kaitsevõime nõrgenemist.

Ebasobilik toitumine raskel treeningperioodil võib tekitada olukorra, kus glükogeeni varud on vähenenud, mis omakorda tähendab seda, et treeningu kvaliteet langeb. Teed küll trenni aga midagi nagu paremaks ei lähe. Pluss mineraalid, vitamiinid ja antioksüdandid, mis peaks turgutama immuunsüsteemi, on samuti vähenenud ja on suur oht haigestuda.

 

Enne trenni ja pärast trenni
Kas sa oled kunagi katkestanud treeningu, sest lihtsalt ei jõua ja energiat justkui poleks? Kui vastus oli jah, siis tõenäoliselt oled kogenud energiadefitsiiti. Organism talletab energia (toidu) glükogeenina. Kui glükogeenivarud on enne trenni piisavad, siis aitab see treeningutel või võistlustel väsimust edasi lükata.

Kui viimane eine oli 8-10 vahel õhtul ja hommikul on jube suur tahtmine enne sööki trenni teha, siis tuleb mõista, et lihaste glükogeenivarud lihastes peaks olema normi piires aga maksas on selleks ajaks tase juba väga madal. Ehk head tugevat trenni selle pealt tegelikult teha pole võimalik. Samas peab mõistma, et rasva osakaal enne füüsilist aktiivsust peaks olema madal, et vältida tekkida võivaid kõhuprobleeme.

Liigse rasva tarbimine pärast trenni või võistlust pole samuti hea, sest liigne rasv võib hakata takistama süsivesikute imendumist ja tänu sellele taastumine pikeneb. See võib põhjustada olukorra, kus sa ei taastugi järgmiseks treeninguks ära ja allakäigutrepp on käega katsutav.

Vali pigem monoküllastamata (pähklid, avokaado, õlid) ja polüküllastamata (kala) rasvhappeid sisaldavaid tooteid kui küllastunud (suure rasvasisaldusega lihad, või, õlid, searasv, töödeldud toidud).

Pärast trenni või võistlust oleks hea 15-30 min jooksul tarbida suure glükeemilise indeksiga (glycemic index) süsivesikuid koos kvaliteetse valguga suhtes 3:1 – see on hea taastamaks glükogeeni varusid ja kiiremaks taastumiseks. Suurem toidukord võiks järgneda 2 tunni jooksul pärast koormust.

 

 

ALLIKAD
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371625/
www.mdpi.com/2075-4663/5/2/28/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672015/
Seebohar, B. 2011. Nutrition Periodization for Athletes. 2nd Edition.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *