Nädal enne tähtsat maratoni või poolmaratoni on täis põnevust, elevust ja närvikõdi. Läbitud on raske ja pikk treeningperiood, kus suuremaid vigastusi õnnestus vältida ja nüüd on kõik ainult vormistamise küsimus.

Äärmiselt kahetsusväärne oleks nüüd viimasel nädalal teha rumalaid vigu, mis jooksu mõjutada võiksid. Kui varem oli põhifookus treeningutel, siis nüüd peaks see olema kindlasti toitumisel. Nädal enne starti on õige aeg alustada energiavarude täiendamist. Keha talletab tarbitud energia kehas glükogeenina, mida jooksu ajal taas kasutada saab.

Põhiline laadimine algab umbes 5 päeva enne starti. Maratoni nädalal koosneb toitumine peamiselt süsivesikutest – ahjukartul, pasta, riis, täisteratooted, kaerahelbed. Kuna viimasel nädalal jooksed sa nagunii tavapärasest vähem, siis tuleb arvestada ka sellega, et ennast liiga üle ei sööks. Koorekaste, juust, või, õli, jäätis ja liigne valk pole jooksunädalal hea mõte. Lisaks võib nüüd alustada soolakapslite söömist. Soolakapslitest saame vajalikke mineraalaineid, mis on abiks krampide ennetamisel. Jooksu ajal higistades kaotab keha palju mineraalaineid. Seega on mõistlik neid pisut ette varuda.

Suuremad söömised jäävad teisele jooksueelsele päevale, mitte jooksueelsele päevale. Mõte on selles, et kui sa nüüd ennast täitsa täis pugid, siis järgmisel päeval on raske liigutada. See oleks sama nagu jõulude ajal pärast meeletut söömist järgmisel päeval jooksma minna – raske on. Nii et kui jooks on pühapäeval, siis suurem sööming on reedel. Õhtuks võib süüa näiteks oma lemmik pastat, riisi, kartulit või pitsat.

Toitumine päev enne maratoni peaks olema tavapärane. See päev jääb ka trennivabaks. Päeva jooksul tuleb juua pidevalt väikeste lonksudega vett. Veel parem mõte on tarbida vee asemel elektrolüütilisi jooke. Üks variant selleks on SIS GO Hydro tabletid. Üldine menüü võiks koosneda taaskord pastast, riisist, kartulist, kaerahelvestest, banaanist ja võileibadest. Vältima peaks punast liha, fritüüritud toite, piimatooteid, liigset rasva ja pähkleid. Kindlasti ei tohiks maratoni eelsel õhtul ennast üle süüa.

Maratoni hommik. Ära proovi maratoni hommikul uusi asju. Ka geelid tuleks vähemalt paar päeva enne starti ära proovida, sest on oht, et kõht võib nendest lahti minna. Enne tähtsat starti tuleb kindlasti süüa. Paljud jooksjad teevad sellega suure vea, kui maratoni hommikul midagi ei söö. Kui jooksu ajaks lubab palavat ilma, siis elektrolüütiline jook on samuti kohustuslik. Mida aga siis süüa maratoni hommikul? 3-4 tundi enne starti tuleb süüa kerge hommikusöök – kaerahelbepuder banaaniga oleks siinkohal parim valik.

Vahetult enne starti söö üks banaan, geel või võta paar glükoositabletti, millest saad viimase energialaengu enne avapauku.

ALLIKAD:
runnersconnect.net/pre-race-marathon-nutrition/
www.runnersworld.com/nutrition/the-right-way-to-carbo-load-before-a-race
www.active.com/running/articles/5-pre-race-nutrition-mistakes-to-avoid-864833
womensrunning.competitor.com/2015/04/news/what-to-eat-the-week-of-your-marathon_37537#MSZfBKlOR83i7AJU.97

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *