Teen interneti lahti ja mida ma näen?
– Suur kogus fantastilisi videosid keerukatest harjutustest jõusaalis.

Lähen jõusaali ja mida ma näen?
– Inimesed imiteerivad neid samu asju. Soorituse tehnika ja kvaliteet jätavad selle juures aga soovida.

Miks kvaliteet nii halb on?
– Kui majal on vundament puudulik, siis ta hakkab vajuma. Sama on ka kehaga. Keha vundamendi moodustavad liikuvus, tasakaal ja stabiilsus.

Ehk kui sul on nende elementidega probleeme, siis pole imestada kui sa ei suudeta harjutusi tehniliselt korrektselt sooritada.

Lisaks aitavad need elemendid väga tõhusalt ennetada vigastusi. Mõtte koht!

Treeningu käigus kipume üldiselt seda tüüpi harjutusi vältima, arvates et need pole olulised.

Olen nõus – need on aega nõudvad, pisut igavad ja kasu pole kohe näha. Võib tekkida tõesti küsimus, et miks neid siis ikkagi vaja on?

 

Milleks on vaja keha liikuvust / painduvust

Jäik, liiga aktiivne või kange lihas segab liigeste liikuvusulatust. Kui liikuvus on takistatud, siis ei tööta ka keha korrektselt.

See tähendab seda, et sinu liigutuste tehnika/ muster on häiritud. Väljendub see näiteks kas või selles, kui sa ei suuda korrektselt kükki teha.

Ehk kui probleem peitub kudede elastsuse vähenemises ja selle lahendus oleks elastsuse parandamine, siis…

Jõuamegi venitamise juurde. Venitamine toob alati kaasa vastakaid arvamusi selle üle, et kas seda on siis vaja või mitte.

Mina ütlen, et venitamist on vaja! Aga.. seda tuleb teha siiski vastavalt vajadusele. Kui sul liigeste liikuvusulatusega ja kudede elastsusega probleeme ei ole, siis sa ei pea tõepoolest venitama.

Olgugi, et uuringud näitavad, et venitamine ei enneta vigastusi, ei paranda taastumist ega paranda sooritust (mõned allikad väidavad, et see lausa pärsib sooritust), siis on loomulik, et võib tekkida küsimus, et milleks seda jama vaja on?

Tegelikult jääb märkamata palju kasulike asju.

Mina võtan venitamist kui omamoodi indikaatorit, mis näitab mulle, kas liigesed saavad piisavas ulatuses liikuda. 2 korda nädalas keha kergelt läbi venitada ja rullida on selleks täiesti piisav.

Ja kui ma näen ja tunnen, et mul mingis suunas keha ei liigu, siis ma tegelen selle piirkonna venitamisega rohkem.

Liikuvust aitavad parandada kõik venituse tüübid. Siiski võiks trenni alguses eelistada dünaamilisi venitusi ja trenni järgselt staatilisi.

Nimelt võib staatiline venitus pärssida sooritust. Seevastu näiteks on mõned uuringud, mis väidavad, et dünaamiline venitamine aktiveerib lihaseid.

Nagu ma juba mainisin, siis uuringud väidavad, et venitamine ei aita ennetada vigastusi. Kui liigese liikuvusulatusega on kõik korras, siis enamasti seal vigastust ei teki jah, nii et pole tõepoolest vahet, kas venitada või mitte.

AGA…

Paraku näitab praktika, et paljude lihasrebendite korral on eelnevalt olnud probleeme lihase jäikuse ja elastsusega, mis on soodumus vigastuste tekkeks. Ehk nendel juhtumitel oleks venitamistest tegelikult kasu olnud.

Ehk tahaks väita, et venitamisest on vigastuste ennetamisel teatud juhtudel ikkagi kasu.

Oluline on lisaks teada seda, et nutikalt valitud jõuharjutused aitavad samuti liikuvust parandada.
 

Milleks on vaja tasakaalu

Tasakaal on nii igapäevane asi. Kas või talvel libedaga on tore kui sul on hea tasakaal. Muidu võid lihtsalt kukkuda.

Tasakaalu harjutusi tehes parandame keha hoiakut ja neuromuskulaarset kontrolli. Ehk tasakaalu treenides arendame oma visuaalset, vestibulaarset ja prorioseptiivset süsteemi, mida on vaja keha tunnetuseks ruumis. See on püsti püsimise alus.

Eriti tähtis on tasakaalu arendamine alakeha puhul. Hea tasakaal alajäsemetel aitab ennetada näiteks põlve ja hüppeliigese vigastusi.

Kui jõusaalis ei taha tasakaaluga vaeva näha siis alternatiiv oleks ära kasutada hammaste pesule kulutatavat aega. Alt harjates seisad paremal jalal ja ülevalt harjates seisad vasakul jala.
 

Milleks on vaja keha stabiilsust

Stabiilsust võib kirjeldada kui keha hoiakut ja keha tugevust liikumisel või liigutustel. Näiteks, kas tugev tuul sunnib meid kehaasendit muutma või mitte. Või kui keegi meid müksab, siis ei kaota me tasakaalu.

Mitmed uuringud on näidanud, et stabiilsus parandavate harjutuste tegemine aitab vähendada vigastusi. Näiteks alaseljavalud vähenevad ning risk saada mõni tõsisem põlve- või hüppeliigese vigastus on väiksem.

Piirkonnad, millele tuleks harjutusi tehe rõhku pöörata on vaagen, alaselg, põlv, õlg ja kael.

Stabiilsuse treenimise jaoks on suurpärased ühe kehapoolega harjutused. Vahet pole, kas see on siis üks jalg või üks käsi korraga. Variatsioone on palju.

 

 

 

ALLIKAD
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734300/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761850/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827370/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990897/
http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944290/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916919/
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617915
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17503879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4645924/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713798/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23174542

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *