42 kilomeetrit on selja taga. Keha on teinud meeletu pingutuse. Mõneti võiks kehaga toimuvat võrrelda auto avariiga, kus erinevad osad on saanud kannatada. Kuigi iga inimese taastumine on erinev, on olemas mõned nipid, kuidas kudede regeneratsiooni kiirendada ning seeläbi rutem keha maratonieelne seisund taastada.

Jalutamine. Ära jää finišis kohe seisma. Organism on veel mõnda aega jooksu faasis ja vajab sujuvat üleminekut puhkuse faasi. Pulss tahab vaikselt taastuda. Lase medal kaela panna, mana naeratus näole, joo vett ja liigu vaikselt veel 10-15 minutit. Liikumise ajal juhitakse lihastesse kuhjunud piimhappe kehast välja.

Vesi. Maratoni ajal kaotab keha higistades palju vedelikke ja mineraale. Pärast maratoni aitab taastumist kiirendada vedelike ja mineraalide nivoo taastamine organismis. Finišis pakutakse vett – joo seda. Kui antakse alkoholivaba õlut, siis sobib see ka. Vesi soodustab kehas metaboolseid funktsioone ja toitainete transporti. Vältima peaks kindlasti alkoholi, mis tekitab organismis vastupidise olukorra.

Söök. Väike kerge söök soodustab glükogeeni varudel taastuda ja valgud aitavad lihaskiududel ennast parandama hakata. Väga hästi sobib selleks banaan, kerge võileib, supp või taastusjook. Suurem söömine jäta hilisemaks, kui söögiisu ka tagasi on. Siiski peab arvestama, et korralik toidukord peab järgnema hiljemalt 2 tundi pärast lõpetamist.

Jalad seinale. Mine selili seina juurde maha, tõsta jalad üles ja toeta need seinale kuni kümneks minutiks. Selline asend tekitab mõnusa tunde ja ergastab jalgades taastumist. Vaheta enne higised riided kuivade vastu ja las puhkus alaku.

Külma protseduurid. Külm vesi jahutab keha, vähendab liigeste ja lihaste turseid ning alandab lihasvalulikkust. Vannis tuleks olla 5-10 minutit. Juhul kui kodus vanni pole, võib endale duššist külma vett peale lasta – toime on sama. Kui külm dušš tundub liiga ekstreemne, võib väsinud kohti külma kotiga hõõruda. Veel parem oleks kontrastdušš – 1 minut külma vett, 1 minut sooja vett. Nii umbes 5 korda. Lõpetada tuleks külma veega.

Kompressioontooted. Erinevad kompressioontooted (põlvikud, säärised, sokid) pakuvad väsinud või valutavatele jalgadele tõhusat leevendust. Survest saadav efekt parandab kurnatud lihastes vereringet, vähendab turseid ning toetab jooksu järgselt taastumisprotsesse.

Rullimine ja venitus. 2 kuni 6 tundi pärast jooksu on optimaalne aeg ennast foam rolleri peal rullida ja venitada. Venitus peaks olema lihtne ja mõnus. Hoiduma peaks liigsest lihaste venitamisest, mis tekitab valuaistingut ja grimasse näos. Samuti tuleks vältida vetruvat või jõnksutavat venitamistehnikat.

Taastavad kreemid ja geelid. Jalgadele määritavad kreemid sisaldavad jahutavaid ja stimuleerivaid eeterlike õlisid, mis annavad juurde värskust ja vabastavad väsimustundest.

Kvaliteetne uni. Organismil on uskumatu võime ennast ise ravida, kui selleks vaid võimalus anda. Aeg on parim viis loomulikul teel raskest jooksust taastumiseks. Kvaliteetne ja piisav uni on väga oluline. Magades toodab keha kasvuhormooni, mis suuresti aitab kaasa taastumisele.

Taastav massaaž. Massaaž on mõeldud rasketest treeningutest ja võistlustest kiiremaks taastumiseks. Ideaalne on minna massaaži võistlusjärgsel päeval. Massaaž lühendab taastumise aega ja rahustab organismi. Samuti aktiveerib ainevahetust, et jääkained saaksid kiiremini organismist ja lihastest välja viidud ja värske veri hapniku ja toitainetega lihastesse toimetatud.

Saun ja mullivann. Sooja tõttu veresooned laieneva ja vereringe intensiivistub. Koormusjärgselt on toimunud organismis vedelike ja mineraalainete kadu ning lihased ja liigesed on tursunud, seega soojaprotseduurid on soovitatavad järgmisel päeval. Pärast suurt kehalist koormust saun ja mullivann intensiivistaks seda olukorda veelgi.

Taastav trenn. Maratoni järgsel päeval võiks teha kerge ja lühikese sörkjooksu, mis samuti aitab lihastel taastuda. Alternatiiviks võib sõita rattaga või teha väliveekogus (sobib ka bassein) väike ujumine. Jahe vesi ja kerge liigutamine mõjuvad kehale hästi.

Täielikult taastub keha maratonis 2-3 nädala jooksul. Mõnel juhul võtab see rohkem aega. Selles vahemikus tuleks teha lihtsamaid trenne ja kui taastumisperiood möödas saab alustada taas tugevate treeningutega.

ALLIKAD:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28651888
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27991663
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27705065
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28859013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106555
http://www.active.com/running/articles/5-golden-rules-of-marathon-recovery
https://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-should-i-recover-post-marathon

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *