Ajal kui Eestis kisub ilm külmemaks, hakkavad inimesed planeerima endale puhkust palmi all. Soojal maal puhkust veetes ununeb aga paljudel ära, et trenni oleks vaja ikkagi ka seal teha. Spordijalanõud, trennipesu, -särk ja -püksid mahuvad kotti alati ära, nii et ruumipuudus ei ole mingi vabandus. Samas kuum kliima võib küll meelehärmi põhjustada, sest kellele meile meeldiks liigses palavuses trenni teha. Samas ka sellele on lahendused.
 
Kuumas keskkonnas inimese kehaline töövõime langeb. Eriti märgatav on see vastupidavuslike pingutuste puhul, mille kestus ületab mõne minuti. Kehalise töövõime languse peamisteks põhjusteks on vedelikupuudus (dehüdratatsioon) ja kehatemperatuuri tõus (hüpertermia). Selleks, et kuumas keskkonnas treenides enda keha mitte liigselt koormata, tuleb tähelepanu pöörata mitmele asjaolule.
 
Kuula enda keha
Kuumas kliimas treenimise tulemuseks on tavapärasest kiirem glükogeenivarude vähenemine lihastes, kiirem ja ulatuslikum laktaadi kontsentratsiooni tõus lihastes ja veres ning varasem väsimuse teke.
 
Tänu sellele on täiesti loomulik, et südamelöögisagedus tõuseb. Lihtne reegel, mida meelde jätta on see, et ära lase pulsil tõusta rohkem kui 10 lööki tavapärasest. Teiseks – kui tunned väsimust, siis vajuta pisut pidurit ja vähenda treeningu intensiivsust.
 
Ajasta treeningud õigesti
Kehalisel tööl korraldatakse vereringe võrreldes puhkeseisundiga ümber viisil, mis kindlustab verevoolu olulise suurenemise töötavatesse lihastesse, tagamaks nende suurenenud hapnikuvajaduse katmist. Kehalisel pingutusel kuumas keskkonnas tekib organismis vastuoluline situatsioon. Ühelt poolt on vaja kindlustada lihastele piisav verevarustus, teiselt poolt aga tuleb töövõime säilitamiseks vältida kehatemperatuuri ülemäärast tõusu. Tuleb meelde jätta, et kehatemperatuur ei tohi tõusta üle 40 kraadi.
 
Ülemäärase kehatemperatuuri tõusu vältimine eeldab metaboolse soojuse efektiivset juhtimist organismi süvapiirkondadest keha pinnale, mis omakorda tekitab vajaduse naha ja nahaaluse koe verevarustuse suurendamiseks. Lihaste ja naha ning nahaaluste kudede verevarustust püütakse sellises olukorras vajalikul tasemel hoida, vähendades normaalse temperatuuriga keskkonnaga võrreldes märksa ulatuslikumalt verevoolu siseelunditesse. Sellega on seletatav tõsiasi, miks vastupidavustööl kuumas kliimas suureneb oluliselt maksa- ja neeruvaevuste esinemissagedus.
 
Selleks, et kehatemperatuur jääks normi piiridesse, on vaja treeninguid ajastada. Parim aeg kuumas kliimas treenimiseks on hommik ja õhtu. Kaks tundi pärast päikesetõusu ja kaks tundi enne päikeseloojangut on selleks parim aeg. Ühelt poolt on siis valge ja teiselt poolt pole nii kuum. Kui soovid hommikul trenni teha, siis tuleb olla tähelepanelik, et öösel saaks piisavalt puhatud ja eelneval õhtul tuleks alkoholi vältida. Õhtul treenides on keha juba ärganud ja pärast trenni ja pesu ongi juba paras aeg õhtusöögile minna. Keskpäeval treenimine tuleb kõne alla vaid siis, kui trenni saab teha ruumis, kus on olemas A/C.
 
Õige riietuse valik
Kuumas keskkonnast treenides on tähtis hästi hingavate riiete kasutamine. Tavaline puuvillane särk takistab higi eritust.
 
Organism saab liigsest soojusest vabaneda üksnes juhul, kui ümbritseva keskkonna temperatuur on madalam kui kehatemperatuur. Kui keskkonna temperatuur on kõrgem kui kehatemperatuur, toimib soojusvahetus protsess vastassuunaliselt, põhjustades kehatemperatuuri tõusu. Ainus viis inimese organismi jahutamiseks ja stabiilse temperatuuri säilitamiseks keskkonnas, mille temperatuur ületab kehatemperatuuri, on aurustumine ehk higistamine.
 
Kui higi aurustumine keha pinnalt on häiritud, siis selle tulemuseks on ohter higieritus, pidevalt higist leemetav nahk, kõrgenenud kehatemperatuur ja halb enesetunne.
 
Reguleeri koormuseid
Kuumas kliimas treenides tuleb endale aru anda, et liigne agarus on ogarus. Sa ei saa treenida samade koormustega, millega sa külmas Eestis harjunud olid. Ehk koormuseid tuleb pisut langetada.
 
Treeningud peaks olema lühemad ja aeglasemad. Hea mõte oleks näiteks vastupidavus treeningutel alustada 60-70% tavapärasest ajast/ kilometraažist ja teha seda aeglasema tempo/ intensiivsusega. Jõutreeninute puhul kasuta väiksemaid raskuseid ja puhkehetked tee pisut pikemad, et organism saaks harjutuste ja seeriate vahel piisavalt taastuda.
 
Tarbi piisavalt vedeliku
Kuumas kliimas suureneb higieritus – higiga ei kaota organism mitte üksnes vett, vaid ka elektrolüüte, ning seetõttu suureneb kuumas kliimas ka viimaste kaotus. Tõsisemad tervise- ja töövõime häired võivad selle tagajärjel kaasneda hüponatreemiaga – normaalsest madalama naatriumisisaldusega vereplasmas.
 
Uuringute andmed näitavad, et nendel sportlastel, kelle higi on suhteliselt suure naatriumisisaldusega, kaasneb ohtra higistamisega lihaskrampe märksa sagedamini kui neil, kelle higis Na kontsentratsioon on madal.
 
Reegel – kui uriin on helekollane, siis on see märk sellest, et oled tarbinud vedeliku piisavalt. Kui uriin muutub kollasemaks, siis peaksid vedeliku tarbimist suurendama.
Muidugi pead arvestama sellega, et kuumas kliimas tuleb paratamatult rohkem vett tarbida. Täpselt nagu suvel Eestis.
 
Mõnusat puhkust palmi all ja mõnusaid trenne ka loomulikult
 
 
ALLIKAD
Racinais, S., Alonso, J.M., Coutts, A.J., Flouris, A.D.,   González-Alonso, O.G.J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J.K.W., Mitchell, N., Nassis, G.P., Nybo, L., Pluim, B.M., Roelands, B., Sawka, M.N., Wingo, J. and Périard, J.D. 2015. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med. 45(7): 925–938

Armstrong, L.E. 2000. Performing in Extreme Environments. Human Kinetics.

Wilmore, J.H., Costill, D.J. 2004. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, 3-rd ed.

McArdle, W.D., Katch, F.J., Katch, V.L. 1996. Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Williams & Wilkins, 4-th ed.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *