Füüsiline aktiivsus on üks parimaid meetodeid südameveresoonkonna haiguste ennetamiseks.  Lisaks aitab füüsiline aktiivsus parandada meie üldist tervisliku heaolu. Arvestades kui palju inimesi sureb iga aasta südameveresoonkonna haigustesse, siis võib öelda, et füüsiline aktiivsus on väga vajalik tervise jätkusuutlikkuse tagamiseks.

 
Maailma Tervise Organisatsioon (WHO) soovitab erinevatele vanusegruppidele erinevaid füüsilisi koormusi.
5-17 aastased peaksid saama vähemalt 60 minutit mõõdukat füüsilist koormust päevas.
Inimesed vanuses 18-64 võiksid olla füüsiliselt aktiivsed vähemalt 150 minutit nädalas, kuigi tegelikult hea oleks isegi kuni 300 minutit nädala. Jõutreeninguid võiks olla nädalas vähemalt kaks.
Need kellel vanust juba rohkem kui 65 eluaastat, peaksid lähtuma eelneva vanusegrupi koormustest, kuigi fookus peaks olema rohkem tasakaalu arendamisel, et ennetada kukkumisi.
Füüsilise koormuse võib lihtsustades jagada kolmeks treeningu tüübiks – vastupidavuslik madala intensiivsusega pingutus, kõrge intensiivsusega pingutus ja plahvatuslik pingutus. Need kolm treeningu tüüpi erinevad üksteisest intensiivsuse, rütmi ja töös olevate lihaskiudude osas. Lähemalt vaatame madala ja kõrge intensiivsusega pinguituste eripärasid.

 
Aeroobne ehk vastupidavuslik pingutus
Aeroobset treeningut võib defineerida kui aktiivsust, mille käigus keha vajab ja tarbib pidevalt hapniku, sest suured lihasgrupid teevad pidevalt ja rütmiliselt tööd. Selline tegevus hoiab su pulsi pikema perioodi jooksul kõrgemal. Energiat toodetakse nii rasvade kui ka süsivesikute põletamisel.

Aeroobsete treeningute hulka kuuluvad jooksmine, sörkimine, kõndimine, rattasõit, ujumine ja tantsimine, kus aktiivsus kestab rohkem kui 1 minut.

Aeroobsed treeningu käigus tugevneb süda ja kopsud ning areneb üldine füüsiline vormi. Süda on sinu keha tähtsaim lihas ja vajab pidevat treenimist, et terve ning tugevana püsida.

Regulaarne aeroobne treening aitab kaasa ka kaalu kaotamisele ja hoidmisele.

 
Anaeroobne ehk kõrge intensiivsusega pingutus
Anaeroobset treeningut võib defineerida kui intensiivset füüsilist aktiivsust, mida sooritatakse lühikese aja jooksul (6 sek kuni 1 min)

Anaeroobse tegevuse alla kuuluvad näiteks sprintimine ja raskuste tõstmine, kus tegevus ise on lühiajaline aga samas vägagi intensiivne. Tihtipeale võib pingutus olla koguni maksimaalne.

Energia saamiseks põletatakse aga ainult süsivesikuid ja keha ei vaja ekstra hapnikku. Kuigi tuleb arvestada, etselline tegevus on võimalik vaid lühiajaliselt. Mida maksimumi lähedasem on pingutus seda lühem on ka soorituse periood.

Anaeroobne jõutreening arendab keha üleüldist lihastugevust, kasvatab lihaseid ja suurendab luutihedust.
 
Midagi veel kõrva taha panekuks
Kui sul pole trenni tegemiseks palju aega, siis kõrge intensiivsusega treening on parem lahendus energia kulutamiseks kui madala intensiivsusega treening. Intensiivse treeningu käigus kulutab keha lihtsalt rohkem energiat kui rahuliku aeroobse treeningu käigus.
 
Kõrge intensiivsega treeningu suurim puudus on see, et see lihtsalt ei sobi kõigile. Algajatel ja treeningutega alles alustavatel inimestel on vaja esmalt nö põhja (basic fitness level) enne kui nad saavad üle minna intensiivsetele treeningutele ohutult ja efektiivselt. Vastasel juhul on koormused keha jaoks liiga koormavad ja kokkuvõttes teed endale rohkem kahju kui kasu. Vigastused on siis kerged tulema ja järgneda võib ka ülekoormus.
 
Põletav valulikus lihastes intensiivsel anaeroobsel treeningul on normaalne nähtus, sest intensiivsel treeningul väsivad lihased kiiremini, kuhjub laktaat ja tekib valu.
 
Nüanss, mida võiks veel teada on see, et pärast intensiivset treeningut jätkab keha kalorite põletamist, mida madala intensiivsusega treeningute järel ei juhtu.

 

 

ALLIKAD
Karim Chamari, Johnny Padulo. 2015. ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Med Open. 2015 Dec; 1: 9.

Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, and Timothy J Vittorio. 2017. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017 Feb 26; 9(2): 134–138.

Loose, B. D., Christiansen, A. M., Smolczyk, J. E., Roberts, K. L., Budziszewska, A., Hollatz, C. G., & Norman, J. F. 2012. Consistency of the Counting Talk Test for Exercise Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(6), 1701-1707.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *